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Chōsen: Grease the Groove

von Matthias Degen

Bei der nächsten Herausforderung versuchen wir über den Tag verteilt eine insgesamt hohe Anzahl an Wiederholungen von einer Übung der Wahl zu schaffen. Dabei nutzen wir eine Methode, die von Pavel Tsatsuline " Grease the Groove" genannt wurde. Das bedeutet in etwa "die Spur schmieren". Diese Methode ist ursprünglich für Kraftübungen gedacht. Etwas abgewandelt kann man sie aber auch für andere Übungen nutzen.

Für Pavel Tsatsuline ist Kraft eine Fertigkeit an der man wie an anderen Fertigkeiten arbeiten kann. Es spielen bei der Kraft noch mehr Dinge ein Rolle als die Muskelmasse. Bei jeder Art von Bewegung beeinflussen sich eine Vielzahl von Aspekte unseres Körpers und Geistes. Wenn man es auf eine hohe Anzahl an achtsamen, guten Wiederholungen schafft, dann arbeitet man auch mehr an seiner Fertigkeit, als wenn man weniger macht. Die Übung geht dann immer mehr "unter die Haut" bzw. die "Spur ist geschmiert". Um eine hohe Zahl an Wiederholungen zu schaffen, sucht man für "Grease the Groove" normalerweise eine Kraftübung heraus, die man leicht und ohne Aufwand machen kann. Das bedeutet:

  • Man benötigt keine große Aufwärmung oder Vorbereitung
  • Man kann die Übung fast überall machen
  • Man benötigt entweder keine Ausrüstung oder hat die nötige Ausrüstung immer dabei

Eine Übung mit der Langhantel ist deshalb nicht so gut, ein schwieriger Fußtritt mit hohem Verletzungsrisiko oder eine Partnerübung auch nicht. Eine Übung, die sehr lange dauert, fällt auch weg. Beispiele für passende Kraftübungen wären Liegestützen oder Klimmzüge. 

Hat man eine passende Übung herausgesucht, versucht man nun an einem Tag auf eine für seine Verhältnisse hohe Anzahl an Wiederholungen der Übung zu kommen, ohne sich dabei zu erschöpfen oder auszubrennen. Dies erreicht man dadurch, dass man die Übung verteilt über den ganzen Tag immer mal wieder macht. Gleichzeitig achtet man aber darauf, dass man nie so viele Wiederholungen auf einmal macht, dass es zum Muskelversagen kommt oder dass man erschöpft ist. Wie schafft man es, die Übung immer mal wieder zu machen? Indem man z.B. die Übung immer dann wiederholt, wenn man etwas macht, das man normalerweise sowieso am Tag ständig wiederholt, wie z.B. durch eine Tür zu gehen oder vom Stuhl aufzustehen.

Diese Methode kann ich auch bei Übungen benutzen, die keine klassischen Kraftübungen sind, wie Kata, Kihon, Beweglichkeitsübungen, Achtsamkeitsübungen, Kalligraphieübungen, usw. Hier sind ein paar Beispiele:

  • Wenn ich vom Stuhl aufstehe, mache ich ein paar (einbeinige) Kniebeuge.
  • Bevor ich vom Stuhl aufstehe, mache ich eine Beweglichkeitsübung für meine Hüfte oder meine Handgelenke.
  • Wenn ich mich wieder auf meinen Stuhl setze, achte ich für ein paar Atemzüge auf meinen Körper, meine Haltung, Spannung und Atmung.
  • Wenn ich durch eine Tür gehe, mache ich 2 Klimmzüge.
  • Wenn ich mir etwas zu Trinken hole, mache ich 10 Tsukis in Kiba Dachi.
  • Am Morgen, am Mittag, am Nachmittag und am Abend mache ich eine kurze, achtsame Kalligraphieübung.
  • Immer wenn ich Pause mache, laufe ich Kata.
  • Wenn ich mir einen Kaffee hole, lockere ich mir die Wirbelsäule.
  • Immer wenn ich rausgehe, mache ich ein paar Schläge mit dem Hanbo.

Für alle, die mitmachen wollen

  • Sucht Euch eine Übung heraus, die die obigen Bedingungen erfüllt, und bei der Ihr auf viele Wiederholungen kommen wollt.
  • Schreibt Euch jeden Tag selbst auf, wie oft Ihr die Übung gemacht habt.
  • Unter folgendem Link könnt Ihr abends eintragen, wenn Ihr es geschafft habt: 
    https://terminplaner4.dfn.de/cYXYyoc2x9tNS9Y8
  • Die Herausforderung dauert wieder vier Wochen.
  • Ihr dürft einen Tag in der Woche Pause machen.
  • Macht Ihr eine Kraftübung, dann versucht in der zweiten Woche mehr Wiederholungen zu schaffen, als in der ersten, in der dritten Woche mehr Wiederholungen, als in der zweiten, und in der vierten Woche mehr Wiederholungen, als in der dritten.
  • Wichtig ist, dass die Anzahl der Wiederholungen für Euch viel höher ist, als normal. Vergleiche mit anderen bringen hier nichts. Ein gutes Zeichen ist es, wenn sich eine ungewohnte oder schwere Übung mit der Zeit vertrauter oder natürlicher anfühlt.

Wichtig

Auch wenn es schnell geht und Ihr die Übung ständig wiederholt, solltet Ihr folgende Dinge beachten:

  • Macht die Übung ganz und nicht nebenher.
  • Stellt Euch kurz auf die Übung ein, bevor Ihr sie ausführt.
  • Beginnt Eure Übung in korrekter Ausgangshaltung.
  • Seid mit Eurem Körper und Eurem Geist bei der Übung, gerade wenn die Übung nur eine Minute dauert.
  • Begleitet Eure Übung mit Eurer Achtsamkeit. 
  • Achtet auf die korrekte Bewegung, so dass Ihr Euch nicht verletzt.
  • Fühlt Eurer Übung kurz nach.
  • Nicht die hohe Wiederholung der Übung alleine ist wichtig, sondern die hohe Wiederholung der korrekten Übung (achtsame Praxis).
  • Man kann sich auch ungesunde Bewegungen und schlechte Techniken antrainieren.
  • Die einzelnen Übungen dürfen Euch nicht erschöpfen, sondern eher erfrischen.
  • Wenn Ihr z.B. Kraftübungen macht, dann macht Ihr nur maximal die Hälfte der Wiederholungen, die Ihr gut schaffen könntet.
  • Am Ende des Tages dürft Ihr nicht erschöpft sein (jedenfalls nicht mehr als sonst).
  • Nur zweimal am Tag die Übungen zu machen, ist nicht korrekt. Auch wenn Ihr dann sehr viele Wiederholungen macht. Verteilt die Übungen über den Tag.

Das Prinzip ist einfach. Die Umsetzung ist nicht leicht. Aber sonst wäre es ja auch keine Herausforderung. Nicht jeder hat die Möglichkeiten, im Büro seine Übungen zu machen oder sich eine Klimmzugstange aufzuhängen. Seid kreativ, wie Ihr die hohen Wiederholungen schafft. 

  • Stellt Euch einen Wecker, so dass Ihr immer morgens, mittags, nachmittags und abends etwas macht.
  • Wollt Ihr Klimmzüge machen und habt keine Klimmzugstange? Dann nutzt eine Tür.
  • Vielleicht liegt es daran, dass Eure Kollegen Euch komisch anschauen, wenn Ihr zwischendurch seltsame Bewegungen macht? Nehmt sie mit an Bord oder macht es, wenn sie nicht hinsehen.

Ich suche mir die Klimmzugübung heraus. Ihr könnt gerne etwas ganz anderes machen. Wenn Ihr diese Methode gut anwendet, kommt Ihr auf eine große Anzahl kurzer, aber achtsamer Übungen.

Der Start der Herausforderung ist Montag, der 1.3.2021.

Herzliche Grüße
Euer Matthias 

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